Quasi tutti hanno sperimentato la privazione del sonno ad un certo punto della loro vita. Che sia un evento raro o una caratteristica della tua vita quotidiana, la mancanza di sonno è molto comune al giorno d’oggi. Cos’è la privazione del sonno?
Esploriamo le realtà della privazione del sonno: le sue cause, i suoi effetti sulla mente e sul corpo, come prevenirla e come trattarla.
La privazione del sonno non è una malattia o una condizione; significa semplicemente che non stai dormendo abbastanza. La privazione del sonno può avere gravi conseguenze, indipendentemente dal fatto che sia causata da un programma di lavoro stressante, da un esame imminente a scuola o da un bambino che piange.
L’insufficienza del sonno è un altro nome per la privazione del sonno. Non importa come lo chiami, la privazione del sonno cronica o acuta è possibile. La privazione acuta del sonno si verifica quando qualcuno non riesce a dormire a sufficienza in 48 ore. La privazione cronica del sonno si verifica quando la mancanza di un sonno di qualità diventa un evento normale. Conosciuto anche come restrizione del sonno,
Poiché le persone lavorano più ore e abbracciano la mentalità frenetica, la privazione del sonno sta diventando più comune. Nuovi studi hanno dimostrato che 1 adulto su 5 è privato del sonno. Gli adulti sopra i 65 anni hanno spesso difficoltà ad addormentarsi a causa dei cambiamenti nei loro schemi di sonno. Ciò potrebbe essere dovuto alla cura dei nipoti o alla pensione. Circa la metà delle persone oltre i 65 anni soffre di disturbi del sonno.
Recenti ricerche hanno dimostrato che non solo è importante la quantità di sonno, ma anche quanto è buona la qualità del sonno. Anche se dormi otto ore a notte, è possibile soffrire di privazione del sonno svegliandosi più volte a notte.
Quanto Sonno è Necessario Per Prevenire La Privazione Del Sonno?
La ricerca ha dimostrato che la privazione del sonno può essere causata da una varietà di fattori. In realtà è il sonno insufficiente che ottieni come individuo.
Questo è il tempo di sonno consigliato per ogni fascia di età, secondo un rapporto del 2015:
- Neonati (0-3 mesi): 14-17 ore
- Neonati (4-11 mesi): 12-15 ore
- Bambini (1-2 anni): 11-14 ore
- Bambini in età prescolare (3-5 anni): 10-13 ore
- Bambini in età scolare (6-13): 9-11 ore
- Adolescenti (14-17 anni): 8-10 ore
- Giovani adulti (18-25 anni): 7-9 ore
- Adulti (26-64): 7-9 ore
- Anziani (65+), 7-8 ore
Questi sono solo i totali della giornata. Non devi dormire tutte le notti in una volta. I sonnellini sono un ottimo modo per ripagare il debito di sonno.
Che Cos’è Il Debito Del Sonno?
Un altro termine che potresti aver sentito è debito di sonno.
In uno studio recente, il debito di sonno è stato descritto come uno stato in cui una persona non dorme a sufficienza per un certo numero di giorni. Il debito di sonno è fondamentalmente quando ottieni meno del necessario. Se soffri di privazione del sonno per un lungo periodo, puoi accumulare debiti di sonno.
La differenza tra il numero di ore di sonno di cui hai bisogno e la quantità di sonno che ottieni è il tuo debito di sonno. Gli adulti hanno bisogno di 7-8 ore di sonno ogni notte, anche se questo può variare da persona a persona. Il tuo debito continuerà a crescere se non dormi abbastanza. Proprio come il debito finanziario, alla fine dovrai ripagarlo per evitare le conseguenze.
Il debito di sonno può portare alla privazione totale del sonno e alla privazione parziale del sonno. La privazione parziale del sonno si verifica quando il sonno è stato insufficiente o scarso per diversi giorni, settimane o addirittura mesi. Questo è il tipo più comune di privazione del sonno. La privazione totale del sonno si riferisce a quando non si dorme a sufficienza per almeno 24 ore. Ciò potrebbe essere dovuto al viaggio o alla partecipazione a uno studio del sonno.
Come Pagare Il Tuo Debito Di Sonno
Proprio come altri tipi di debito, il tuo debito di sonno non scompare. Queste ore di sonno perse si sommano nel tempo. Il debito di sonno non pagato può alla fine provocare danni mentali e fisici.
Puoi pagare qualsiasi debito di sonno dormendo prima del normale, alzandoti prima, facendo un pisolino o dormendo durante il fine settimana.
Quali Sono I Segni Della Privazione Del Sonno?
Come mostrato sopra, la maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-8 ore di sonno durante la notte. Questi sono segni di privazione del sonno, secondo uno studio del 2013.
- Ti affidi a una sveglia
Dovresti essere in grado di svegliarti al momento giusto se stai dormendo a sufficienza. Non stai ottenendo abbastanza sonno di qualità se premi il pulsante snooze, soprattutto molte volte.
- Ti senti assonnato quando guidi
Se senti un improvviso bisogno di dormire mentre guidi o ti senti troppo assonnato per concentrarti, probabilmente sei privato del sonno. È possibile causare incidenti guidando mentre si è privati del sonno.
- Consumi troppa caffeina
È importante alzarsi la mattina con una tazza di caffè. Non va bene bere più tazze di caffè ogni giorno. A seconda della caffeina e delle bevande energetiche per tenerti sveglio e vigile per tutta la giornata, significa che sei privato del sonno.
- Ci sono molti errori
Quando sei stanco, non riesci a concentrarti bene e tendi a commettere errori. Quando non dormi a sufficienza, il tuo cervello e il tuo corpo non funzioneranno al massimo delle loro potenzialità. Uno studio ha scoperto che gli individui privati del sonno impiegavano il 14% in più per completare le attività e commettevano il 20% in più di errori rispetto agli individui ben riposati. Quindi, riconsidera la possibilità di sacrificare il tuo sonno in nome della produttività o dello studio!
- sei smemorato
La tua memoria a breve termine è influenzata da un sonno insufficiente. Potresti dimenticare le cose se non dormi abbastanza.
- Sei irritabile o irritabile
La mancanza di sonno può causare ansia, depressione e frustrazione. Uno squilibrio nelle sostanze chimiche del cervello derivante dal non dormire a sufficienza può renderti irritabile in situazioni in cui normalmente non reagiresti in quel modo.
- Hai un sistema immunitario debole
Il tuo sistema immunitario sarà debole se non dormi abbastanza. Il tuo sistema immunitario è meno in grado di combattere le malattie e può portarti ad ammalarti più spesso. In uno studio, i partecipanti hanno avuto una significativa riduzione delle sostanze chimiche del sistema immunitario che combattono l’infezione dopo una sola notte di privazione del sonno.
- Hai sonno durante il giorno e hai bisogno di sonnellini
Le persone prive di sonno si appisolano durante il giorno e potrebbero fare (o desiderare di poter fare) diversi sonnellini. Potrebbero sonnecchiare anche quando non hanno intenzione di fare un pisolino, come mentre guardano la TV. Sfortunatamente, mentre il pisolino può essere un modo per correggere la privazione del sonno, fare un pisolino troppo vicino all’ora di andare a dormire o per più di 30 minuti può disturbare ancora di più i ritmi del sonno.
Cos’è La Privazione Del Sonno E L’insonnia?
Molte persone si confondono sulle differenze tra la privazione del sonno e l’insonnia. Ci sono sottili differenze tra loro.
Gli insonni hanno difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati.
Non è una condizione, ma il fatto che non dormi abbastanza. Quindi puoi soffrire di privazione del sonno senza che ti venga diagnosticata l’insonnia.
Persone Ad Alto Rischio Di Privazione Del Sonno
- Persone che non sono in grado di dormire o hanno un tempo limitato, come i genitori con bambini piccoli, gli operatori sanitari o coloro che svolgono più lavori.
- I primi soccorritori, i lavoratori a turni, le persone che hanno orari scolastici precoci o le persone che viaggiano per lavoro sono tutti soggetti a orari in conflitto con il loro orologio interno del sonno. Ciò può causare interruzioni del ciclo del sonno.
- Le persone che fanno uso di droghe o alcol per svegliarsi o non dormono a sufficienza assumono farmaci.
- Pazienti che stanno assumendo farmaci o hanno una condizione medica che influisce sul loro sonno.
Cause Della Privazione Del Sonno
Le cause della privazione del sonno sono piuttosto semplici: non dormire a sufficienza o dormire a sufficienza. Ma i motivi per cui non dormi a sufficienza possono essere più complessi: uno squilibrio delle sostanze chimiche del cervello, stress, invecchiamento, troppi obblighi personali, lunghe ore di lavoro, disturbi del sonno o problemi medici o tempo eccessivo trascorso usando gli schermi prima di andare a letto.
Diversi fattori possono portare alla privazione del sonno. Potresti lavorare per molte ore e controllare la posta ogni ora prima di andare a letto.
Diagnosi Per La Privazione Del Sonno
Uno studio recente ha scoperto che tenere un registro del tuo sonno è un modo efficace per tenere traccia del tuo sonno e per raccogliere dati su quanto e quanto bene dormi. Quando visiti un esperto del sonno o un medico, ti chiederanno di compilare un registro del sonno per una o due settimane per avere una migliore comprensione del tuo sonno. Il registro del sonno ti fornirà un quadro dettagliato e completo dei tuoi schemi di sonno. È importante completare accuratamente il registro del sonno in modo che un medico possa consigliare il trattamento necessario.
Potresti considerare di consultare il tuo partner o un familiare. Possono riferire su come dormi. Le loro osservazioni possono anche aiutarti a monitorare i tuoi progressi mentre provi diversi trattamenti.
Il medico potrebbe anche utilizzare un questionario sul sonno per comprendere meglio i tuoi schemi e abitudini del sonno. La maggior parte dei questionari sul sonno include domande sulla tua storia di salute, sulle abitudini della buonanotte e su come ti senti quando ti svegli.
Effetti Della Privazione Del Sonno
Qual è il più grande effetto della privazione del sonno? Probabilmente è nel tuo sistema nervoso centrale, ovvero nel tuo cervello.
Effetti Sul Sistema Nervoso Centrale
Un buon sonno ci aiuta a ricordare e pensare chiaramente e, soprattutto, a prendere decisioni. Secondo uno studio, quando non riusciamo a dormire bene, la nostra funzione esecutiva è compromessa. Questo è un effetto significativo perché la funzione esecutiva consente al tuo cervello di funzionare bene in tutti gli aspetti della tua vita.
Effetti a breve termine
Bassa concentrazione e prestazioni cognitive Il cervello ha un sistema di rimozione delle tossine che funziona in modo più efficiente quando dormiamo.
Questo processo di pulizia consente di liberare la mente e migliora la concentrazione, le prestazioni del cervello e l’umore. Se non dormi abbastanza, il tuo cervello non ha la possibilità di pulirsi, il che porta a una scarsa salute cognitiva ed emotiva generale. Possono anche verificarsi sbalzi d’umore e paranoia.
Ad esempio, nel 1965, il sedicenne Randy Gardner rimase senza dormire per 11 giorni e 24 minuti. Sono 264,4 ore! Secondo The Psychiatric Times, le condizioni di Randy alla fine sono state descritte come: Randy aveva perso la sua espressione, aveva problemi di linguaggio, ha perso la concentrazione e le sue capacità mentali erano compromesse.
Scarsa coordinazione Le persone che non dormono hanno una scarsa coordinazione oculare e manuale. Questo è simile alle persone che sono ubriache.
Perdita di memoria: il sonno aiuta a spostare le informazioni apprese in precedenza dalla memoria a breve termine a quella a lungo termine. Se sei privato del sonno, la tua memoria potrebbe non essere all’altezza della stessa velocità o qualità delle persone che non hanno problemi di sonno. Ciò potrebbe significare che potresti dimenticare le chiavi o dimenticare le tue responsabilità.
Scarso processo decisionale: uno studio di Dardo Tomasi e dei suoi colleghi del Brookhaven National Laboratory ha scoperto che solo 24 ore di privazione del sonno riducono l’apporto di ossigeno al cervello del 6%. La corteccia parietale e la corteccia prefrontale rappresentano tra il 12-14% della riduzione. Queste aree sono responsabili del pensiero, della risoluzione dei problemi e della distinzione tra giusto e sbagliato. Ciò significa che tutta la tua energia è concentrata sul tenerti sveglio, piuttosto che aiutarti a pensare in modo chiaro e risolvere i problemi.
Sonnolenza e microsonno: quando si è privati del sonno, il cervello compensa con microsonni, sonnellini che durano solo pochi secondi. Questi sonnellini sono così brevi che potresti non notare che si sono verificati. Tuttavia, possono portare a incidenti pericolosi se stai guidando o svolgi altre attività che richiedono la tua piena attenzione.
Effetti a lungo termine
La ricerca ha dimostrato che la privazione cronica del sonno può portare ad allucinazioni e depressione, oltre a pensieri suicidi.
Ad esempio, uno studio recente ha scoperto che le allucinazioni e altri sintomi psicotici aumentavano quando gli individui rimanevano svegli per lunghi periodi di tempo (privazione totale del sonno).
Effetti Sul Sistema Immunitario
La privazione del sonno può influenzare il sistema immunitario sia a lungo che a breve termine. Secondo la ricerca, quando soffri di mancanza di sonno, il tuo sistema immunitario soffre e diventi più suscettibile alle malattie.
La produzione di citochine può essere ridotta dalla privazione del sonno. Questi sono immunomodulatori rilasciati durante il sonno e in risposta alle infezioni.
Effetti Sul Sistema Respiratorio
Una ricerca del 2009 ha scoperto che i disturbi del sonno possono interrompere il ciclo del sonno. Questo altera i tuoi schemi di respirazione e lo scambio di gas. Ciò può provocare l’esacerbazione di malattie respiratorie esistenti, come le malattie polmonari croniche.
Effetti Sull’apparato Digerente
Il sonno consente al sistema digestivo di riposare e guarire dal lavoro tutto il giorno per digerire il cibo. La privazione del sonno aumenta i livelli di ormone dello stress e l’infiammazione nell’intestino, che può causare problemi come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS). In questo studio, la privazione del sonno era comune tra i pazienti con IBS e potrebbe potenzialmente aumentare la gravità o la frequenza dei sintomi.
Inoltre, la privazione del sonno influisce sugli ormoni dello stress e dell’appetito, aumentando il desiderio di cibi zuccherati e grassi, che possono irritare l’intestino. Uno studio osservazionale su un’ampia popolazione ha scoperto che la perdita di sonno riduce la leptina (un ormone che ti dice quando sei pieno) e aumenta la grelina (un ormone che stimola la fame). È stato dimostrato che l’indice di massa corporea è correlato alla privazione del sonno. Questo è un ciclo di feedback positivo: la mancanza di sonno porta le persone a desiderare ardentemente il cibo, mentre il consumo eccessivo porta alla privazione del sonno.
Effetti Sul Sistema Cardiovascolare
Il sonno è la chiave per mantenere sani il cuore e i vasi sanguigni, poiché dà al corpo il tempo di guarire e ripararsi. Quando sei privato del sonno, risultati di ricerche coerenti mostrano che hai maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari.
Effetti Sul Sistema Endocrino
Il sistema endocrino è un insieme di ghiandole che producono ormoni, che agiscono come messaggeri dal cervello per provocare azioni specifiche in determinate parti del corpo. Il cervello invia segnali al pancreas quando rileva che hai mangiato un biscotto e rilascia insulina per assorbire lo zucchero nei muscoli.
Il sistema endocrino supporta molte funzioni all’interno del corpo. Includono la regolazione del metabolismo, l’incoraggiamento degli ormoni della crescita e dello sviluppo e il mantenimento di una pressione sanguigna sana. Inoltre promuovono una riproduzione sana e la funzione sessuale.
Qual è l’effetto della privazione del sonno sul sistema endocrino? Quando sei privato del sonno, il sistema endocrino si confonde e non invia segnali correttamente. La ricerca ha dimostrato che la privazione del sonno può disturbare il tuo sistema endocrino.
Un sistema endocrino disfunzionale significa una scarsa funzione ormonale, il che significa che i tuoi organi non riceveranno i segnali di cui hanno bisogno per svolgere il loro lavoro. Se il pancreas non riceve i segnali corretti, potrebbe non produrre abbastanza insulina. Questo può portare all’accumulo di zucchero e infine al diabete.
Le prove della ricerca mostrano che la mancanza di sonno aumenta il rischio di sviluppare il diabete. Una persona che non dorme abbastanza per 24 ore può diventare resistente all’insulina, proprio come una persona con diabete di tipo 2.
Come Prevenire La Privazione Del Sonno
Ora conosci la risposta alla domanda «Cos’è la privazione del sonno?» e ne comprendi gli effetti, diamo un’occhiata a come prevenire la privazione del sonno.
Le migliori condizioni per dormire sono quelle fresche, tranquille e profonde. Prova questi suggerimenti per dormire meglio:
- La tua camera da letto dovrebbe essere usata solo per dormire, ammalarsi o fare sesso.
- Assicurati che la tua stanza sia buia. Potresti prendere in considerazione l’idea di indossare una maschera per gli occhi, o tende o tende alle finestre. Il tuo sonno può essere influenzato dalla luce dei lampioni e delle auto.
- Prima di andare a dormire, evita di usare dispositivi elettronici. I filtri per la luce blu possono essere aggiunti agli schermi che potresti guardare prima di andare a dormire, come il telefono. Puoi anche smettere di guardare gli schermi per almeno un’ora prima di andare a letto e metterli lontano dalla tua camera da letto. Potresti prendere in considerazione l’idea di procurarti una sveglia che sia scura e non abbia numeri luminosi.
- Non mangiare in camera da letto ed evita di mangiare prima di andare a letto. Il tuo sistema digestivo può essere influenzato da cibi piccanti, che lo rendono caldo. Potresti sentirti stanco il giorno successivo poiché il tuo sistema digestivo continua a funzionare bene per tutta la notte.
- Limita l’assunzione di stimolanti. Evita di bere caffè nel pomeriggio e smetti di fumare. Entrambe le sostanze disturbano il sonno.
Potresti pensare che qualche bicchiere di vino o un sonnifero ti aiutino a dormire meglio, ma ti sbaglieresti. I metaboliti dell’alcol ti stimolano e interrompono il tuo sonno REM. Ciò significa che l’alcol può spianare la strada all’addormentarsi, ma non godrai dei benefici ristoratori del sonno profondo e non ti sveglierai sentendoti riposato.
Ci sono dei sonniferi? La ricerca mostra che non sono nemmeno la risposta per risolvere il problema della privazione del sonno.
Altri suggerimenti per la prevenzione della privazione del sonno includono:
Mantieni Una Buona Igiene Del Sonno
Una routine o un insieme di pratiche che hanno un effetto positivo o negativo sul ciclo del sonno si chiama igiene del sonno. Una buona igiene del sonno include la limitazione dei sonnellini a 20-30 minuti di durata, la riduzione al minimo della quantità di luce nella camera da letto durante la notte, una routine di rilassamento, calmare la mente e rilassare il corpo prima di andare a letto.
Crea Un Piano Del Sonno
Sii coerente e crea un programma di sonno. Ogni giorno, vai a letto alla stessa ora e alzati alla stessa ora ogni mattina. Crea una routine di rilassamento per aiutarti a rilassarti prima di andare a letto e consolidare ulteriormente questo programma di sonno.
Considera anche di impostare una sveglia per quando vuoi iniziare a prepararti per andare a letto. Ciò ti consentirà di rimanere in pista e di concederti abbastanza tempo per rilassarti e dormire.
Lascia Andare Il Tuo Stress
L’ansia sicuramente non ti aiuta a dormire. Eleva un ormone dello stress chiamato cortisolo, che a sua volta porta a un calo della melatonina, l’ormone che induce il sonno. Lascia andare lo stress e i pensieri negativi scrivendo un diario, praticando la gratitudine o meditando. Gli studi hanno dimostrato che le persone che meditano regolarmente dormono più profondamente. La meditazione durante il giorno consente al cervello di gestire lo stress e regolare gli ormoni che ottimizzano il sonno.
Prova Le Tecniche Di Rilassamento
Rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica che consiste nel rilassare i muscoli uno alla volta e poi rilassarli di nuovo.
Si possono ascoltare meditazioni guidate, dove l’istruttore vi dirà di rilassare e contrarre ogni muscolo uno alla volta. Oppure puoi semplicemente iniziare con l’alluce del piede destro e muoverti attraverso il piede, poi su la gamba e così via intorno al tuo corpo fino a quando non ti addormenti.
Esercizi di respirazione
Gli esercizi di respirazione profonda aiutano il corpo a rilassarsi. Ecco un esercizio di respirazione popolare da provare:
Mentre inspiri, conta 1, 2, 3, 10, cm nella tua testa. Quindi conta 4, 3, 2, 3 cm mentre espiri. Questo è tutto! Continua finché il tuo corpo non inizia a rilassarsi.
Quando Cercare Assistenza Medica Per La Privazione Del Sonno?
Se hai provato i suggerimenti di cui sopra e hai ancora problemi a dormire, è il momento di consultare un medico.
Farmaci per la privazione del sonno
In genere, i farmaci sono l’ultima risorsa per i casi complicati di privazione del sonno. Le modifiche allo stile di vita sono un modo semplice per migliorare la qualità del sonno e funzionare per la maggior parte delle persone.
Che cos’è un farmaco per la privazione del sonno e come trovare quello giusto? È importante parlare con il medico. È stato dimostrato che i farmaci per il sonno come le benzodiazepine causano dipendenza e conseguenze negative sulla salute e la tua età, la tua storia clinica e altri fattori possono influenzare la tua reazione ai farmaci.
Il medico potrebbe voler esaminare se si dispone di un disturbo del sonno come l’apnea notturna o la sindrome delle gambe senza riposo.
Posso Morire Di Privazione Del Sonno?
Questa è una domanda complicata. La risposta breve è sì.
La privazione del sonno può avere effetti devastanti sulle tue capacità cognitive, sul sistema immunitario e sulla connessione cervello-corpo. La sonnolenza alla guida potrebbe portare alla morte in un incidente d’auto. Un’infezione potrebbe derivare da un sistema immunitario ridotto dopo un lungo periodo di sonno insufficiente. Uno squilibrio chimico nel cervello potrebbe causare instabilità emotiva.
Ciò potrebbe mettere sotto pressione il tuo sistema di stress, aumentare l’infiammazione, interrompere il normale metabolismo e aumentare le possibilità di sviluppare diabete, malattie cardiache, ictus o altri problemi di salute. Quindi sì, la privazione del sonno alla fine può ucciderti.
Quanta privazione del sonno può essere fatale? Il tuo corpo è progettato per compensare il più possibile, ma a un certo punto sarà esaurito e i tuoi organi inizieranno a cedere. Problemi di salute sottostanti o età avanzata possono significare che la privazione del sonno ha effetti peggiori. Il Journal of the American Heart Association ha pubblicato un articolo che ha scoperto che quelli con diabete e ipertensione che dormivano meno di sei ore a notte avevano un rischio maggiore di morire.
