Carboidrati e sonno
L’ormone della crescita e l’insulina hanno effetti antagonistici: livelli elevati di ormone della crescita diminuiranno l’efficacia delle insuline e livelli più alti di insulina sopprimeranno la secrezione dell’ormone della crescita. Pertanto, mangiare ripetutamente cibi ricchi di carboidrati immediatamente prima di andare a dormire può ostacolare la secrezione dell’ormone della crescita durante la fase di sonno profondo. Inoltre, il tuo corpo è più immune agli effetti dell’insulina durante la notte, il che significa che devi produrre più insulina per trasferire una quantità specifica di glucosio ai tessuti del tuo corpo. Ciò può portare a un’ulteriore soppressione della secrezione dell’ormone della crescita.
Anche la secrezione dell’ormone della crescita è una parte significativa della pratica di SWS, quindi andare a letto con insulina elevata o in aumento ridurrà l’efficacia di SWS quella notte. È fondamentale andare a letto con un basso livello di zucchero nel sangue in modo da poter massimizzare la possibile secrezione dell’ormone della crescita e la qualità del sonno a onde lente.
Inizialmente, c’era una varietà di documenti che mostravano l’insulina che aumenta il sonno profondo, ad esempio qui e qui. L’affermazione chiara, quindi, è che se i carboidrati aumentano l’insulina, i carboidrati naturalmente aumentano il sonno profondo. Questo è un ottimo esempio di affermazione del conseguente errore proposizionale. Mentre un metabolismo sano aumenta l’insulina in risposta a un aumento dei carboidrati, un metabolismo sano non aumenta i carboidrati in risposta a un aumento dell’insulina (il glucagone fa questo). È quindi chiaro che i carboidrati non aumentano necessariamente il sonno profondo, e in realtà l’insulina ridurrà il glucosio nel sangue causando ipoglicemia se aumentata da sola
Un semplice aumento della chetosi o della limitazione del cibo replica questa crescita in SWS senza diminuire la secrezione dell’ormone della crescita. Infatti, sia i carboidrati molto bassi, la chetosi e la restrizione alimentare aumentano il sonno a onde lente così tanto che non ci sono molti dubbi che sia semplicemente un abbassamento della glicemia che aumenta il sonno a onde lente, considerando che tutti richiedono un basso livello di zucchero nel sangue per diventare funzionali la restrizione alimentare significa che l’assorbimento di energia mobile è minimo mentre la leptina è ancora ridotta.
La chetosi controllata aumenta sia SWS che REM, a seconda di quale sia carente
La chetosi ha dimostrato di aumentare la SWS negli individui con deficit di SWS come visto sopra, ma la chetosi aumenta anche la REM nelle persone con deficit di REM.
La restrizione alimentare (digiuno) non è un modo eccellente per aumentare il sonno profondo perché è imprevedibile, irregolare e le conseguenze dipendono dalla dieta a cui sei limitato (ad esempio HC vs LC prima del digiuno). Tuttavia, la limitazione del cibo in alcune parti della giornata potrebbe essere utile per la veglia e la profondità del sonno durante la notte.
Essere completamente chetotici può significare una riduzione della REM al di sotto di quella raccomandata e quindi suggeriamo una dieta chetotica controllata. Il sonno REM richiede l’assorbimento di glucosio nella mente, quindi assumendo alcuni carboidrati prima del sonno REM (come prima di un riposo o di un sonno REM centrale) potresti migliorare il tuo sonno REM senza interrompere la tua chetosi. È noto che le persone escono dalla chetosi all’inizio della giornata e poi rientrano nella chetosi alla fine del pomeriggio, e questa potrebbe essere una potenziale soluzione per massimizzare la qualità della fase del sonno.
Mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati può comportare un aumento della REM e dell’SWS e, in combinazione con il sonno polifasico, sarà necessario un sonno totale inferiore.
Pertanto, mentre una dieta chetotica è la più vantaggiosa per dormire bene, questo non significa necessariamente che dovresti smettere di mangiare frutta e verdura, in realtà, verdure e frutta hanno i loro vantaggi speciali come spiegato di seguito.
Fibra e sonno
Una dieta vegana cruda è stata creata da Puredoxyk e Steve Pavlina quando il concetto di sonno polifasico si stava evolvendo ed è stata attribuita ai loro adattamenti riusciti. Non sorprende che le diete crude abbiano la prova dietro il loro sonno umano assistito.
Vegano, vegetariano o carnivoro a parte, mangiare molte verdure crude può avere molti meravigliosi benefici per il corpo umano semplicemente fornendo la fibra in grado di fertilizzare. Sono in corso ricerche sull’ipotesi che gli SCFA creati dalla fibra solubile fermentata riducano i requisiti per il sonno REM salvando gli oligodendrociti in via di sviluppo dalla morte per apoptosi. Ciò significa che con un consumo più efficace di SCFA, dovrai dormire di meno, proprio come aumentare l’SWS fuori dalla chetosi significa che avrai bisogno di dormire di meno.
Cibo crudo e sonno
Densità dei nutrienti alimentari
Ridurre al minimo il rischio di carenza è importante, poiché molte carenze nutrizionali come quelle di magnesio, zinco, calciferolo, tocoferoli, tocotrienoli, retinolo, EPA / DHA, colina, iodio e vitamine del gruppo B aumentano il rischio di disturbi del sonno o diminuita qualità del sonno. Mangiare da una selezione di cibi ad alta densità aiuta sicuramente.
Esempi di alimenti ad alta densità di nutrienti sono:
- Frattaglie: cuore, fegato e cervello
- Frutti di mare: pesce, crostacei, alghe
- Verdure: a foglia verde, crocifere, composte, funghi, ecc
- Semi: girasole, zucca, chia, ecc
- Crusche fermentate: crusca d’avena, crusca di riso
Tempi alimentari
Il tempismo del cibo può aiutare con la regolazione della veglia in una routine di sonno polifasica. È meglio mangiare quando prevedi di essere vigile. Se stai iniziando un programma, dovresti mangiare entro 30 minuti dal risveglio, per aumentare la risposta di veglia / fame dopo il sonno. I succhi gastrici inizieranno a essere creati in quell’ora del giorno, il che solleva la veglia.
Nel caso in cui tu abbia stabilito un modello di sonno, devi cambiare il tuo schema alimentare in modo da mangiare a metà o alla fine di un periodo che trascorri sveglio, anche con l’eccezione 1 prima di un sonno di base SWS (non dovresti mangiare entro 2-3 ore da questo periodo di sonno).
Il fegato ha un orologio che segnalerà al corpo che è giorno una volta che trova una discreta quantità di zucchero. I carboidrati devono essere consumati all’inizio oa metà pomeriggio quando c’è la luce del giorno.
Una cosa è che ad ogni pasto, i livelli ematici di cortisolo NORMALMENTE temporaneamente triplicano indipendentemente dai macronutrienti nel pasto. Molte persone credono che solo i carboidrati dietetici lo facciano, ma questo non è vero, quindi vorremmo evitare di mangiare troppo vicino a un momento in cui desideriamo Slow Wave Sleep (dove l’interruzione del sonno è il minimo desiderato!). entro 2 ore dal crepuscolo programmato sonno cardiaco per una qualità del sonno ottimale.
Un’altra variabile è poiché lo svuotamento gastrico è lento durante il sonno, tuttavia, il sonno REM è associato a uno svuotamento gastrico più veloce. Pertanto dovresti mirare a mangiare cibi a digestione più rapida (cibo crudo o carne cruda) piuttosto che cibi a digestione più lenta, e mentre puoi mangiare prima del sonno REM , non dovresti mangiare per 2-3 ore prima di un sonno di base SWS.
Discussioni
Attualmente, non consigliamo alcuna dieta specifica perché la dieta è una cosa personale che ruota attorno all’integrità e alla salute.Troverai discussioni che parlano delle molte diete uniche.
Più specificamente: Nutrizione chetogenica e Nutrizione generale
Più specificamente: Paleo Nutrition, Vegetarian Nutrition e Vegan Nutrition.
Esempio di piano alimentare
Nel caso in cui non si preferisca una moda alimentare (paleo / veg / SAD) ma si desideri migliorare il proprio sonno senza troppa confusione è possibile seguire in questo caso il programma alimentare. Mangia 3-4 volte al giorno, distribuito durante il tuo programma, con almeno un intervallo di digiuno di 8 ore.
4 AM Mangia frutti di mare (salmone) e maionese all’olio d’oliva all’uovo con un negativo di ostriche
Sonno cardiaco REM
8 AM Mangia molte verdure crude a basso contenuto di carboidrati, frutta e crusca (olive, avocado, cocco, spinaci, crusca d’avena e così via)
12:00 Mangia molte verdure crude a basso contenuto di carboidrati, frutta e semi (bietole, fichi, cavoli, broccoli, chia, ecc.)
Pisolino di mezzogiorno
18:00 Mangia carne, frattaglie, formaggio, uova e mandorle non comuni o magre
Sonno del cuore SWS
Si spera che questo semplice programma alimentare non richieda un conteggio rigoroso delle calorie, sia vario e sia facile da seguire.
Conclusione
Ci sono molte cose uniche da considerare quando ottimizzi la tua dieta per ottenere un sonno polifasico, ma dovresti mangiare un piano dietetico a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, che consisterà in molte fibre digeribili e molti cibi crudi a digestione rapida.
