I medici sollecitano da 7 a 9 ore di sonno ogni notte per evitare l’esaurimento durante il giorno e mantenere concentrazione, energia e chiarezza. Tuttavia, per quelli con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), un resto efficace e coerente può essere difficile da trovare.
Per affrontare la mancanza di sonno in alcune persone con ADHD è importante comprendere i diversi fattori che contribuiscono a questi problemi di sonno. Questa guida affronterà i fattori che portano all’insonnia tra le persone con ADHD e fornirà approcci pratici per alleviare questi problemi.
Riconoscere L’ADHD
Cominciamo dall’inizio: cos’è l’ADHD e quali sono i suoi sintomi?
L’ADHD è una condizione comune che colpisce bambini e adulti. I sintomi fondamentali associati all’ADHD includono:
- Disattenzione e incapacità di concentrarsi
- Iperattività (tendenza al movimento, difficoltà a stare fermi)
- Impulsività e decisioni avventate
Sebbene i ricercatori non abbiano ancora individuato la causa esatta dell’ADHD, si presume normalmente che abbia una forte componente genetica.
Collegamento Tra ADHD E Disturbi Del Sonno
Sia l’ADHD stesso che i farmaci usati per curarlo possono essere collegati con insonnia e insonnia, e mentre molte persone con ADHD hanno difficoltà a dormire, non è sempre per la stessa ragione. ci sono trattamenti o cambiamenti nello stile di vita che possono fare un’enorme differenza. Il primo passo è identificare la particolare fonte di insonnia.
Ecco alcuni fattori da considerare:
Farmaci per l’ADHD
- Molti dei farmaci per l’ADHD più comunemente prescritti sono stimolanti, il che significa che sono progettati per affinare la mente e fornire chiarezza e concentrazione. Quando queste conseguenze possono essere utili a scuola o al lavoro, sono spesso controproducenti quando si cerca di addormentarsi la notte. (È importante essere consapevoli che non tutti rispondono agli stimolanti in questo modo).
- La buona notizia qui è che esiste un ampio spettro di farmaci che possono essere utilizzati per trattare l’ADHD, alcuni dei quali non sono stimolanti. Se ritieni che la tua prescrizione di ADHD ti stia tenendo sveglio la notte, chiedi al tuo medico di provare un diverso tipo di farmaco.
Gli stimolanti sono sostanze scatenanti che in genere forniscono un aumento di energia, e noi prescriviamo che vengano assunti durante il giorno soprattutto perché causano problemi di addormentamento e mantenimento del sonno. – Dott.ssa Patricia Celan
Problemi con il ritmo circadiano
- Il ritmo circadiano identifica l’orologio interno di un corpo. Il tuo ritmo circadiano è costituito dai modi in cui i tuoi ormoni inducono il corpo a rispondere alla luce del giorno e al tramonto, fornendo resistenza durante il giorno e nausea durante la notte.
- Un sano ritmo circadiano è essenziale per garantire un buon riposo notturno, ma è normale per coloro che hanno l’ADHD avere il proprio orologio biologico interno interrotto.
Secondo uno studio, il ritardo del ritmo circadiano e una maggiore resistenza serale interrompono il sonno (cioè, problemi di inizio e mantenimento del sonno), si traducono in accumulo di debito di sonno e sonnolenza diurna e interferiscono con i tempi dei pasti e dei modelli di azione, che a loro volta possono aumentare l’ADHD gravità.
Tuttavia, alcuni passaggi di base possono aiutare a ripristinare un corretto ritmo circadiano, ad esempio l’uso di melatonina supplementare oltre a una diminuzione dell’esposizione alla luce blu.
Tendenza all’iperfocus
- Un altro sintomo frequente per chi soffre di ADHD è la propensione all’iperfocus. Gli individui possono concentrarsi così tanto su un compito o una sfida a portata di mano da non registrare la loro sonnolenza e quindi non possono allontanare il cervello per un buon riposo notturno.
- Uno dei metodi migliori per affrontare l’iperfocus sarebbe creare un programma per le attività che richiedono molta attenzione e stimolazione mentale, togliendole di mezzo all’inizio della giornata per permetterti di avere tutto il tempo per rilassarti e anche disimpegnarti prima letto.
Alcol
- Molti adulti usano l’alcol come mezzo per far fronte al loro ADHD. In realtà, tra gli adulti che cercano un trattamento per l’abuso di alcol o droghe, circa il 25% mostra sintomi di ADHD.
- È anche molto importante ricordare che le persone con ADHD hanno maggiori probabilità di sperimentare impulsività e problemi comportamentali, che possono occasionalmente contribuire all’abuso di droghe e alcol.
- Uno dei tanti problemi con l’abuso di alcol è il fatto che occasionalmente può avere un impatto stimolante; anche uno di quelli che soffrono di sonnolenza quando bevono, il sonno che segue di solito non è troppo riposante o ristoratore. La moderazione dell’alcol può spesso produrre un effetto positivo sui modelli di sonno.
Caffeina
- Molti adulti con ADHD scoprono che la caffeina aiuta a migliorare la loro chiarezza e concentrazione. Sebbene non ci sia nulla di sbagliato di per sé sull’uso moderato di caffeina, è importante tenere presente che la caffeina è uno stimolante e può dare origine a insonnia.
- Per affrontare le difficoltà di sonno, limita il consumo di caffeina e consuma solo caffeina al mattino o nel primo pomeriggio.
Sindrome delle gambe senza riposo
- Tra le persone che hanno l’ADHD, circa il 44% presenta i sintomi della sindrome delle gambe senza riposo (RLS), che includono fastidio agli arti e un bisogno incontrollabile di muoverli per tutta la sera.
- Esistono diversi trattamenti per ridurre i sintomi della RLS, come i bagni di calore e l’uso di impacchi di ghiaccio, impacchi per i piedi e igiene del sonno standard.
Apnea notturna
- Circa un quarto di tutte le persone con ADHD soffre anche di apnea notturna, che interrompe la respirazione e rende quasi impossibile ottenere un sonno veramente ristoratore.
- Anche l’apnea notturna è una malattia molto grave, tuttavia ci sono molti approcci per affrontarla, anche attraverso la corretta postura del sonno (in alternativa, o intorno al tronco con una testa rialzata) o una macchina CPAP.
- Se manifesti segni di apnea notturna, incluso un forte russamento, parla con il tuo medico per scoprire un piano di trattamento che funziona meglio per te personalmente.
In Che Modo L’ADHD Può Dormire In Una Fascia Di Età Diversa?
Bambini
L’ADHD può causare tipi unici di interruzioni del sonno in base ai dati demografici dell’età.
Un’analisi afferma che ci sono connessioni complesse e probabilmente multidirezionali tra ADHD e insonnia nei bambini.
Ci sono diversi fattori attenuanti qui. Ad esempio, ai bambini tendono ad essere prescritti farmaci con un impatto stimolante. Semplici modifiche al programma di trattamento potrebbero aiutare ad alleviare i sintomi dell’insonnia. Inoltre, poiché i bambini con ADHD tendono ad affrontare un ritmo circadiano interrotto, quindi è importante creare un ambiente molto buio in cui possano dormire; questo può indicare lo scollegamento di qualsiasi apparecchiatura elettronica o di illuminazione che si trova nella loro area.
In poche parole, proprio come l’ADHD fa muovere i corpi dei bambini durante il giorno, fa sì che le loro teste continuino a muoversi di notte. Molti bambini usano ausili per il sonno per aiutare a iniziare l’induzione e il mantenimento del sonno. Senza un sonno adeguato, i bambini possono avere una sedazione diurna, che peggiora ulteriormente la disattenzione come visto nell’ADHD e che può portare a scarso rendimento scolastico, ridotta autostima e irritabilità. Dr. Brandi Bolling, Rudolph Bolling Psychiatry
Adolescenti
Gli adolescenti con ADHD possono anche avere problemi ad addormentarsi o rimanere addormentati. Un’analisi rileva che il 74% degli adolescenti con ADHD sperimenta anche insonnia iniziale, risvegli notturni e sonno nervoso o non ristoratore. Nel frattempo, altri studi indicano che gli adolescenti che hanno l’ADHD possono aver bisogno di sonno aggiuntivo per controllare alcuni dei loro sintomi e garantire una maggiore concentrazione e chiarezza.
Se la tua mente corre per un miglio al minuto durante il giorno, potrebbe non voler spegnersi
Ancora una volta, ci sono molti trattamenti e trattamenti suggeriti, come: gestire i livelli di farmaci stimolanti, garantire una routine costante per andare a dormire, investire in un comodo materasso e limitare il consumo serale della stampa.
Adulti
In molte circostanze, l’ADHD può durare fino all’età adulta e quindi i problemi di sonno correlati a questo. Circa la metà degli adulti con ADHD afferma di non dormire a sufficienza la notte. Gli aspetti specifici che provocano l’insonnia includono molti dei problemi evidenziati sopra, come un aumento del rischio di apnea notturna, RLS e iperfocus.Gli adulti possono combattere questi problemi con schemi di andare a dormire lenitivi e coerenti, monitoraggio meticoloso di alcol e stimolanti, insieme a trattamenti per le comorbidità (ad esempio, un CPAP per l’apnea notturna o antistaminici per la respirazione ristretta).
In generale, l’impatto dell’ADHD sul sonno cambia con l’invecchiamento del bambino. I bambini più piccoli con ADHD sono inclini ad essere più iperattivi, e quindi sono più inclini ad andare in giro e mostrare segni di irrequietezza mentre tentano di addormentarsi. Gli adolescenti con ADHD hanno generalmente sintomi meno iperattivi durante il giorno, ma hanno ancora problemi a rimanere addormentati durante la notte. A causa della loro età, gli adolescenti possono rimanere svegli di più; tuttavia, l’ora di andare a letto più tardi può complicare l’immagine di un bambino piccolo che ha difficoltà ad addormentarsi. In termini di sviluppo, gli adolescenti spesso si vantano di aver bisogno di meno sonno rispetto ai bambini più piccoli, ma un riposo notturno completo rimane importante per loro. Dr. Brandi Bolling, Rudolph Bolling Psychiatry
Cosa Evitare Per Combattere L’insonnia
Alcol e caffeina
Tra i modi migliori per aumentare il proprio riposo c’è quello di limitare il consumo di caffeina e alcol. La caffeina, ovviamente, è un noto stimolante; tuttavia, l’alcol potrebbe rendere il sonno meno efficace, aumentando l’irrequietezza per tutta la notte. Le migliori pratiche sono evitare la caffeina oltre la mattina e non bere alcolici in un paio d’ore prima di coricarsi.
Zucchero e Dolci
Lo zucchero può disturbare il sonno a molti livelli: riduce la qualità del sonno, suscita voglie, aumenta l’infiammazione e agita il sistema digestivo. Mantenere una dieta a basso contenuto di zucchero e ricca di fibre e ridurre al minimo gli alimenti trasformati può aiutare a ridurre questi effetti negativi.
Sovrastimolazione prima di coricarsi
Gli individui con ADHD in genere richiedono qualche opportunità per consentire alle loro teste di rilassarsi prima di andare a letto. Un consumo eccessivo di stampa e azioni mentalmente / fisicamente coinvolgenti possono causare iperfocus e provocare una mancanza di sonno. Per combattere questo problema, cerca una routine rilassante della buonanotte che aiuti a preparare la mente e il corpo al riposo.
Tecnologia
La luce blu generata dall’elettronica può avere un effetto dirompente sui ritmi circadiani. È meglio rimuovere tutti i dispositivi elettronici dalla camera da letto e spegnere tutti i dispositivi un’ora prima di andare a letto per garantire un buon riposo notturno. Lascia del tempo alla fine della serata per rilassarti, se si tratta di yoga a bassa intensità, un bagno caldo o semplicemente un po ‘di tempo trascorso a studiare un libro.
Cose Extra Da Provare Per Dormire Meglio La Notte
Assicurati che la tua camera da letto favorisca un ottimo sonno
È sempre più difficile dormire in una stanza scomoda. Alcuni suggerimenti includono mantenere il calore ragionevolmente basso, assicurarti che la stanza sia buia e assicurarti di avere un buon materasso per sostenere la tua posizione di sonno preferita.
Esercizio quotidiano
Un po ‘di esercizio quotidiano (da 30 minuti a un’ora) aiuta a stancare il corpo umano e il cervello, preparandoli al resto; è fondamentale che tu faccia questo esercizio all’inizio della giornata, quando possibile, poiché l’esercizio appena prima di andare a dormire provocherà solo eccitazione e potrebbe essere controproducente . Evita di fare esercizio entro un’ora o due prima di coricarti.
Considera un integratore per il sonno
Infine,
tieni presente che ci sono molti integratori per dormire che potrebbero aiutare a indurre sonnolenza in modo naturale e naturale. Un buon esempio è la melatonina, l’ormone che regola il sonno. Insieme all’assunzione di integratori, inoltre, ci sono dei passaggi che puoi adottare per regolare la produzione naturale di melatonina del tuo corpo migliorata.
Il Cibo Da Asporto
L’ADHD può occasionalmente causare problemi di sonno, ma queste sfide non devono essere insormontabili e possono essere affrontate frequentemente con un paio di cambiamenti nello stile di vita insieme al tuo medico.
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