È importante riscaldarsi prima di iniziare un allenamento. Scioglie i muscoli, allunga i tendini e i legamenti, riattiva la circolazione e ti prepara psicologicamente alla tua routine.
Riduce anche la probabilità di ferire o sforzare il tuo corpo mentre ti alleni.
Gli esercizi di attivazione fanno un ulteriore passo avanti. Non stai solo preparando il tuo corpo all’esercizio, ma anche a un livello completamente nuovo. Stai preparando e attivando i gruppi muscolari specifici che intendi indirizzare durante l’allenamento, e lo stai facendo eseguendo gli stessi movimenti che utilizzerai, ma in modo meno intenso e meno impattante.
Ciò significa che i tuoi muscoli sono completamente rilassati, hanno abbastanza ossigeno, sono ben nutriti e sei mentalmente e fisicamente pronto per andare.
Per rendere gli esercizi di attivazione ancora più efficaci, usa una fascia di resistenza alla velocità per aggiungere una moderata quantità di resistenza a ogni esercizio.
Questo ti aiuterà a far pompare il sangue nelle aree mirate, oltre a fornire un po’ di supporto e controllo sui movimenti che stai facendo, il che ti aiuta a mantenere la postura e la forma corrette, quindi non c’è pericolo di allenarti in cattive abitudini che avresti poi dover disimparare più tardi.
Diamo un’occhiata ad alcuni degli esercizi di attivazione più comuni che preparano i gruppi muscolari a vari tipi di esercizio.
Prepararsi Per Le Presse Per Le Spalle
Se hai intenzione di colpire i pesi per alcune serie di presse per le spalle, devi assicurarti che la parte superiore del corpo sia pronta per il lavoro. L’overhead press, un ottimo esercizio di resistenza per questo scopo, è il bendato.
In piedi dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate e i piedi in linea, sarai in grado di cadere in un quarter squat.
Dovresti tenere un’estremità della fascia di resistenza tenuta saldamente in ciascuna mano, con il centro della fascia che corre direttamente sotto gli archi dei tuoi piedi. È come saltare ma sei sulla corda.
Porta le mani sulle spalle, con i palmi rivolti verso l’esterno e lontano da te. La tensione dovrebbe essere sentita nella tua band. Tieni i muscoli del core contratti e unisci le mani fino alla testa. Le tue braccia dovrebbero essere dritte.
Fai una pausa nel punto più lontano del movimento, quindi riporta delicatamente e con attenzione le mani sulle spalle, per completare una ripetizione.
Prepararsi per squat e stacchi
Quando ci si prepara per questi tipi di esercizi è fondamentale assicurarsi che quadricipiti, glutei e polpacci siano pronti e riscaldati. Un esercizio ideale che puoi fare con una fascia di resistenza sono le passeggiate laterali fasciate.
Una fascia di resistenza più corta come una mini fascia funzionerà bene, mentre una più lunga con una bassa resistenza può essere a doppio anello. Avvolgi la fascia intorno alle gambe in modo che si trovi appena sopra le ginocchia, con i piedi piantati alla larghezza dei fianchi per evitare che la fascia scivoli verso il basso.
Ora piega leggermente le ginocchia e, con il core teso, fai un passo laterale con il piede destro, allungando la fascia. Quindi segui con il piede sinistro. Mentre fai ogni passo, concentrati sulla tua postura, non oscillare da sinistra a destra, assicurati di separare ogni movimento.
Dopo circa 10-15 ripetizioni, torna nella direzione opposta e torna al punto originale.
Preparati Per Le Compressioni Toraciche
Prima di iniziare le presse per pettorali a nido d’ape, attiva i muscoli pettorali. Farà una grande differenza nella reattività dei tuoi muscoli e nella facilità con cui puoi passare all’allenamento principale.
Le presse pettorali a fascia possono essere utilizzate per isolare e riscaldare i pettorali. Puoi imitare i movimenti di una normale pressa per il torace ma con meno carichi muscolari. Ciò consente al tuo corpo di prepararsi per la macchina per i pesi.
Per iniziare, passa la fascia di resistenza dietro la schiena, attraverso le scapole e prendi un’estremità in ciascuna mano, con una presa con il palmo rivolto verso l’esterno.
Con i gomiti piegati a un angolo di novanta gradi, alza le braccia in modo che i palmi delle mani e gli avambracci siano paralleli al suolo.
Spingi in avanti con entrambe le braccia contemporaneamente finché non hai le braccia completamente distese davanti. Ma non bloccare al gomito. Mantieni la posizione per un paio di secondi, quindi torna alla posizione di partenza in modo controllato, mantenendo la tensione sulla fascia per tutto il movimento. Questa è una ripetizione.
Incorpora L’attivazione Nella Tua Routine Quotidiana
Questi esercizi di attivazione dovrebbero far parte della tua routine di riscaldamento prima di iniziare una sessione di allenamento con i pesi. Puoi evitare infortuni e massimizzare le tue prestazioni fornendo sangue ossigenato ai muscoli di cui hai bisogno prima di sollevare pesi o iniziare la prima ripetizione.
Questa è una linea guida. Qualsiasi tipo di allenamento avrà il proprio esercizio di attivazione corrispondente. Questo vale per allenamento con i pesi, cardio, sport e allenamento crossfit.
Presto vedrai i risultati se abbini l’esercizio di attivazione con l’allenamento.
